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【1日分の野菜の量】ってどれくらい?→1週間分を買い物してみた

野菜、摂ってますか?

わたしはあんまり自信ないです。(笑)

仕事が忙しい時期だとほんとに適当になりがちで、「やばい! 野菜摂ってない!」「炭水化物とお肉ばっかり!」なんてこともしばしばです(´;ω;`)

よく「野菜の一日あたりの量は、一人あたり350gが目標です」

といいますが…

それって実際のところ、どんな量なの!? 野菜の種類によっても重さ違うよね!? 実現可能なの!?(野菜の量や金銭的に…) とずっと疑問に思っていました。

なので、実際に野菜を買って、計ってみて、「どれくらいの量を食べれば、野菜の目標量を摂れるのか」「どんな野菜をどのくらい買えば達成できるのか」「金額的に無理はないか」などなど、自分が長年 疑問と不安に感じていたこと を自分の 足と 目と お金で 試してみることにしました!

 

『野菜は 一人一日350g』

『野菜は 一人、一日350gを目標に摂りましょう』

その350g、内訳として、

  • 緑黄色野菜 120g
  • 淡色野菜 230g

くらいを目安に摂るといいですよ~ ってことみたいなんですよね。

つまり、「野菜? 食べてるよ! キャベツとかモヤシめっちゃ食べてる!」って人の場合は、量的にはたくさん食べていたとしても 栄養的にはちょっと不足があるかもしれないね~ ってことです。(キャベツとかモヤシは量のわりに安くて、ありがたいんですけどね~)

※野菜を半分に切った時、断面も濃い色のもの=緑黄色野菜断面が薄い色のもの=淡色野菜 です。

ちなみに、『野菜の目標摂取量』を語るときに、「豆・芋・きのこ・海藻なんかも積極的に摂りましょう!」と言いますが… とりあえず今回は、この話はおいておきます。。

いわゆる「まごはやさしい」ってやつですね。体にいいから積極的に食べたい、といわれる食品たちです。

 ※

  • ま:まめ(豆)
  • ご:ごま(胡麻)
  • は:わかめ(海藻)
  • や:やさい(野菜)
  • さ:さかな(魚)
  • し:しいたけ(きのこ)
  • い:いも(芋)

各野菜の100gあたりの量はどのくらいか?

一日に摂りたい野菜の量はわかった。

でも、大きさも形も違うそれぞれの野菜…どのくらいの量が何グラムか? って、わかりますか?

わたしはぜんぜんわからなかったです…。なので、ちょっと調べてみました。

我が家でよく買う野菜を例にあげると… だいたいこのくらい。

<緑黄色野菜>

  • 小松菜 1/4束
  • ほうれん草 1/2束
  • ピーマン (小)5個
  • プチトマト 10個
  • ブロッコリー (小)1個
  • にんじん (小)1本
  • 小葱 2束

<淡色野菜>

  • レタス (小)1/2個
  • もやし 1/2袋
  • キャベツ 葉っぱ(大)2枚
  • ねぎ 1本
  • 大根 3~4cm厚
  • 玉ねぎ (中)1/2個

<芋類・糖質の多い野菜>

  • かぼちゃ 1/10個
  • れんこん (小)1節
  • ごぼう (大)1/2本
  • じゃがいも (中)1個
  • さつまいも (中)1/3本

<参考>

野菜の目方の目安

からだサポート質問箱: 野菜、食べてる?一日に必要な野菜350gを上手に摂りましょう!

『8割 頑張ればいい』精神

わたし、基本的になんでも「8割できてれば だいたいおっけー」の精神で生きています。

お買いものについても、我が家は週に1回まとめて買い物派なんですけど、7日分買うんじゃなくて5日分くらいの食材を買うことにしています。

理由は、我が家の場合「平日 急に会議や同僚との飲み会などで夜ご飯がいらなくなる時があるから(※主に、夫が)」「休日、おでかけついでに外食したくなるときが多いから(友達と会うことも多いから)」です。

7日分がっつり買うと、食材を余らす率が高いんです…。かといって、家でご飯食べることが強制になるのは嫌だし、自分もしんどい(休日にごはんちゃんと「作らなきゃいけない」の、精神的にしんどい。作っても作らなくてもどっちでもいいくらいが気楽)。

なので、今のところ我が家にとっては『平日5日分(目安)の食材を週に一度買い物に行く』のが合っています。

足りなくなりそうになったら「残り物でなんとかするor質素に何かを食べる(笑)」し、余りそうだったら「休日に食べるorおかずが豪華になる(笑)」でいい感じに調整しやすいです。

そしてそんな感じで暮らしていると、次に買い物に行く前には冷蔵庫がだいたい ガラーン! これがめっちゃ快感です。無駄なく使い切ってる感と、ちょこっと掃除してキレイもキープできて、「わたしエライ!」と自分で自分を褒めます( *´艸`)

話を戻して。

『5日って一週間のうちの何%くらいなのか?』って計算してみたら、だいたい70%くらいでした。

ちなみに6日だと、85%くらいです。

つまり、(休日は外食とか、自炊以外の何かで栄養を摂取するとして)一週間のうち5日くらい(多少の余分があってもOK)ちょっと意識して栄養を摂れれば、8割くらいOK ってことが言えると思うんです。

あと、理想は毎日きちんとすることだけど、ハードルを高くするとしんどいので…、一週間トータルで考えてみてOKなら大きな問題なし! ってことにしています。栄養も、家計も!

一週間(平日5日分)の野菜の量と種類(我が家の場合)

さて。

我が家は一週間に一度まとめて買い物をするので、当然 野菜についても5日分程度をまとめ買いします。

大人二人暮らし、5日分の野菜の目安は、

  • 緑黄色野菜 120g×5日×2人=1200g
  • 淡色野菜 230g×5日×2人=2300g

くらいのようです。

これでだいたい、1週間の目標の7割くらい。

今回買い物した野菜と、その重量

野菜の重さをちょっと意識しつつ…お買いものしてきました。

(うちの夫、きのこをあんまり好まないので 体にいいのはわかるんですけど、我が家ではあんまり買いません。。)

まず、生野菜はこんな感じで買ってみました。

<緑黄色野菜>

  • にんじん 3本(312g)
  • プチトマト 6個(60g)

<淡色野菜>

  • キャベツ 1個(894g)
  • もやし 1袋(200g)
  • 大根 1/2個(570g)
  • ごぼう 1袋(144g)

最近 葉っぱが… めちゃくちゃ高いので、冷凍野菜もよく使っています。

あく抜きしなくて良いから手軽に使えるのも良い(めんどくさがり屋に嬉しい)!

ただし、もとが水っぽい系の食材(葉物・豆・ブロッコリー…など)は、水っぽくなっちゃってて失敗率少し高めです。わたし、そら豆といんげん 買うと、いつも水っぽい…

<緑黄色野菜>

  • ほうれん草 1袋(300g)
  • ブロッコリー 1袋(180g)

<淡色野菜>

  • コーン 1袋(330g)

冷凍野菜でも、水分が少ない 芋・かぼちゃなどはおすすめです!

プロでも冷凍野菜を使っている人、けっこういるそうですよ。

特に里芋は、ぬるぬるかゆかゆになりながら頑張って皮むきしなくていいしあく抜きも済んでたりするから超おすすめとのことで。わたしもよく買ってます。

  とろろ芋は初めて買ってみました( *´艸`) 里芋は先週の残りです。

<芋類>

  • とろろ芋 1袋(40g×4=160g)

さて、今回お買いものした この量で、何グラムくらいなのかというと。

  • 緑黄色野菜 852g
  • 淡色野菜 2138g
  • 芋類 160g

合計 3150g でした。

目標は 3500g だったので、ちょっとだけ少ないですね。。

今回の場合、緑黄色野菜をあと350gくらい買うと良さそうです。わりといっぱい買ったつもりだったけど、うーん、目標まではもう少したくさん必要だったんですね!

(しかも、100%食べられるわけじゃなくて… 多少捨てる部分もありますからそれも計算に入れないといけませんね

今回かかったお金

今回『野菜代』でかかったお金はこんな感じでした。

ちなみに、近くのスーパーで一部は特売価格で買っています。

  • にんじん 3本 99円
  • プチトマト 6個 108円
  • キャベツ 1個 150円
  • もやし 1袋 20円
  • 大根 1/2個 108円
  • ごぼう 1袋 108円
  • 冷凍ほうれん草 1袋 270円
  • 冷凍ブロッコリー 1袋 203円
  • 冷凍コーン 1袋 235円
  • 冷凍とろろ芋 1袋 270円

合計 1571円(税込)でした。

今回は買った野菜がちょっと少な目だったので、我が家の場合 特売価格で買えればばだいたい2000円くらいで 一週間分(5日分)の野菜を摂ることが実現できそうです。

今回 自分で実際に買い物してみて、「このくらい買うとこのくらいの重さ」「必要量のうちどのくらい摂れているか」を実感できてよかったです。

栄養の知識も、料理の腕前も自信がないけど、ないからこそ 自分ができる範囲で食生活に気をつけていきたいものです。

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